Кога е правилно да ядете  – преди или след тренировка?

Кога е вярно да ядете  – преди или след подготовка? Експертите настояват, че методът, по който се храните, може да повлияе на резултатите и възобновяване ви. Ето какво демонстрират проучванията.

На всички ни се е случвало: Току-що сте се прибрали от работа и е 18:00 ч.

Искате да потичате, само че сте гладни. Трябва ли първо да вечеряте и да рискувате да имате смутен корем? Или би трябвало първо да тичате, само че с евентуално по-малко сила?

Това е въпрос, който изтезава даже най-дисциплинираните трениращи измежду нас. И с цел да стане въпросът още по-сложен, проучванията по тематиката са лимитирани, а отговорите зависят от вашето неповторимо здраве и цели.

Въпреки това специалистите са единомислещи, че има някои общи съображения, които би трябвало да се имат поради.

Какво да ядем и по кое време

Здравните специалисти предлагат да се яде както преди, по този начин и след подготовка, по разнообразни аргументи.
За множеството хора уравновесеното хранене, богато на въглехидрати и белтъчини, два до четири часа преди тренировката ще обезпечи задоволително сила, с цел да издържите до края на тренировката. Това също по този начин дава задоволително време за храносмилане и може да помогне за понижаване на стомашно-чревния дискомфорт като гадене, повръщане или киселинен рефлукс, споделя доктор Марта Гулати, кардиолог в Cedars-Sinai в Лос Анджелис, която специализира в подпомагането на пациентите си да трансформират метода си на живот посредством диета и извършения.

Ако разполагате с няколко часа преди да планирате да упражнявате, предтренировъчното хранене може да включва първокачествен протеин

(като сьомга, пилешко месо или тофу), комплицирани въглехидрати (като кафяв ориз, овесени ядки или сладки картофи) и здравословни източници на мазнини (като авокадо, яйца или ядки), споделя доктор Сесилия Кордова Валейос, физиотерапевт по спортна медицина в Johns Hopkins Medicine.
Закуската към 30 минути преди тренировката също ще ви даде енергиен подтик – изключително в случай че вършиме извършения с умерена или висока активност за повече от 90 минути, споделя доктор Кордова Валейос. Тя предложи протеиново барче или даже единствено пакетче енергиен гел, тъй като те са лесни за стомаха. Д-р Гулати предложи банан или парче от обичания ви плод.

След като приключите с тренировката, се стремете да консумирате протеини –

в идеалния случай 20 до 40 грама в границите на два часа, предлага Международното сдружение по спортно хранене – с цел да подпомогнете растежа и възобновяване на мускулите. Една консерва риба звук, едни пилешки гърди или три бъркани яйца със сирене ще влязат в този диапазон.

Планирането на храненето ви може да зависи от съответните цели

Времето за хранене може да зависи и от вашите цели, свързани със здравето или физическата форма.

Ако имате заболяване като диабет, при което би трябвало да контролирате равнищата на кръвната си захар, рекомендациите са малко по-различни, споделя Джил Каналей, професор по хранене и физиология на физическите извършения в университета в Мисури.
Някои проучвания сочат, че за хората с диабет вид 2 може да е по-добре да закусват преди подготовка. В едно изследване от 2017 година на 64 възрастни с диабет вид 2 в Индия да вземем за пример откривателите откриват, че тези, които са закусвали преди подготовка, са имали доста по-добър надзор на кръвната захар от тези, които не са се хранили преди подготовка.

За хората с диабет вид 1 предложенията може да са разнообразни, прибавя доктор Каналей. Някои проучвания сочат, че да вземем за пример гладуването преди умерена или високоинтензивна утринна подготовка може да бъде безвредно и евентуално даже за предпочитане за хора с диабет вид 1, според от равнищата на глюкозата при пробуждане.

Tренировката на гладно може да има и дефекти.

В онлайн изследване измежду към 2000 спортисти, занимаващи се с устойчивост, оповестено през 2020 година, участниците, които са декларирали, че заобикалят да упражняват на гладно, са споделили, че го вършат, тъй като това не оказва помощ на тренировките им, затруднява спортните им достижения и ги прави по-гладни.
Ако желаете да намалите болките и да подобрите растежа и възобновяване на мускулите след подготовка, консумирането на малко повече протеини – и разпределянето им през целия ден – може да ви помогне да постигнете тази цел, споделя доктор Кордова Валейос.

Ако имате хранителни алергии или други диетични ограничавания или медицински положения, помислете за консултация с доктор, доктор по спортна медицина или експерт по спортно хранене, с цел да измислите проект, който да дава отговор на вашите потребности.

Краен извод

Най-важното нещо, което би трябвало да извършите, е да обърнете внимание на това по какъв начин се усеща тялото ви, когато ядете (или не ядете) преди подготовка. Ако 30 минути преди утринната подготовка хапнете богата на протеини или мазнини закуска и тя разстрои стомаха ви, доктор Гулати споделя, ч етрябва да опитате да преминете към закуска с по-висока централизация на въглехидрати. Или в случай че вършиме подготовка с по-ниска активност, като мудна разходка или йога, може би не е належащо да ядете първо.

С течение на времето ще разберете от какво се нуждае тялото ви, добави тя. Всеки човек има разнообразни потребности, цели, диети и графици, добави тя, само че в случай че сте търпеливи, ще откриете режим, който работи за вас.

Източник – New York Times/Превод:SafeNews